女生跑步需要注意什么?膝关节比男生更易伤痛

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转自:运动库

1、靠谱的运动内衣

无论你每次只跑3公里,还是参加马拉松。女生首先须要一个 靠谱的运动内衣。其重要性为什会 强调假如有一天过分,不好的内衣会擦伤皮肤,无法提供有效的支撑和稳固,产生憋闷,任怎样才能果 都足以让跑步变得不再享受。须要注意的是要挑选专业的跑步内衣,即使你是a杯也要选专业的牌子,随后 流行运动品牌尽管看起来很不错,可广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈,单车等不那么 激烈的运动里。专业内衣的设计,材料,罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有Shock Absorber,moving comfort,2xu,专供大胸的enell。根据被委托人的罩杯挑选大约的款式。

2、生理期用交叉训练替代

女生在生理期会不可处置的中断跑步,停跑2,五六天很有必要假如有一天影响训练效果,是由于被委托人体质由于须要停跑更长时间又你前会 损失锻炼成果,可不须要挑选不那么 剧烈的运动项目作为交叉训练,比如靠背坐式固定单车,瑜珈,力量练习等等。

3、女生比男生更容易产生膝关节伤痛

女生是由于生理社会形态比男生更容易产生膝关节伤痛,比如髌骨疼痛(PFPS),前十字韧带损伤,是由于骨盆较宽,随后 女生会形成更大的Q-angle,跑步时,膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力,是由于受力不均。改善最好的措施有增加力量训练,加强股四头肌力量。是由于足过度内旋(overpronation),挑选内侧有支撑的跑鞋。是由于有条件,可不须要请专业的运动医师为你订制矫形鞋垫。在训练计划中增加单车,游泳等交叉训练,可不须要保持体能同時 减轻膝盖压力。

4、重视核心肌群力量练习

重视核心肌群力量练习,女生力量相对薄弱,会老会 见到女生跑步时弯腰弓背,左右摇摆,假如有一天腰腹下肢力量过低的表现,增加跑步受伤的几率,不有利于整体健康。在跑步初期尤其要重视力量训练,力量上来了要能在跑步中保持身体稳定,提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频,最多配合哑铃,即可达到很好的锻炼效果。

5、均衡的营养补给不用增肥

减脂瘦身的女生要注意营养均衡,絮状运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会加速身体修复受损的肌肉组织,合成肌糖原,而不用转化成脂肪。缩短恢复时间,有有利于后续训练。大跑量的女生须要额外补充铁制剂,有有利于补充修复跑步中抛弃的血红细胞。